Higiene Postural y Tecnología Informática

Introducción

Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos se les llama higiene postural.

Toda persona que trabaje frente a una computadora debería tomar bien en serio su dieta, el cuidado de su cuerpo y preocuparse por su higiene postural. Usted puede sufrir durante semanas un intenso dolor lumbar, como consecuencia, principalmente, de una mala postura.

El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria.

A continuación se explicará como realizar correctamente la postura y movimientos al ejecutar actividades relacionadas con las tecnologías informáticas, tales como cargar y levantar un objeto, trabajar sentado, y algunas actividades con dispositivos móviles.

¿Qué es la higiene postural?

La higiene postural son una serie de normas o buenas prácticas que nos sugieren como sentarnos, mantener la postura o realizar ciertos movimientos de forma que causen el menor impacto negativo en nuestra columna vertebral.

Lo que nos sugiere es que una misma acción puede realizarse de diferentes posturas (incluso al estar sentados), y se debe intentar siempre realizarla de la forma más segura para nuestra espalda. Digamos que la higiene postural sugiere cuál es el algoritmo óptimo para estar sentados frente a una computadora.

Normas básicas

* Siempre flexionar las rodillas: para agacharnos, levantar o depositar un peso, debemos siempre hacer la fuerza con los músculos de las piernas, nunca con la espalda.
* Mantener siempre la espalda lo más recta posible: en toda actividad o incluso descansando. Este es uno de los conceptos claves de la higiene postural, ya que es lo que nos ayudará a evitar muchos problemas lumbares.
* Al cargar un peso: debemos llevarlo lo más cerca de nuestro cuerpo que nos sea posible, dado que cuanto más lejos lo sostengamos más esfuerzo nos requerirá.
* No mantenernos mucho tiempo en una misma posición: (incluso sentados), intentar hacer pequeñas pausas aunque solo sea para dar una vuelta.
* Intentar estar atentos y realizar siempre fuerza con brazos y piernas antes de con la espalda (ej: al pararnos, al mover algo, etc.).
* Intentar distribuir parejo el peso: por ejemplo al cargar un bolso, siempre es mejor una mochila (de ambos hombros) que un bolso/cartera en un solo hombro.

¿Cuál es la forma correcta para sentarse?

En primer lugar, debemos sentarnos bien al fondo del asiento ya que eso nos permite luego asegurarnos de mantener toda la espalda recta y la cabeza alineada, en posición vertical, aunque sin exagerar la posición. Poniendo ambos pies en el piso, sin cruzar las piernas, para no curvar la columna hacia los lados y mantener una posición simétrica.

Es ideal tener en nuestra silla pasamanos donde apoyar los brazos y así lograr una posición más relajada.  Al principio puede que nos fuerce física (o mentalmente) mantener la postura erguida, sobre todo si estamos acostumbrados a una mala postura, pero es cuestión de semanas para que lo introduzcamos como un buen hábito y nos sea sumamente natural.

Al ponernos de pie, la mejor forma es apoyar nuestras manos en las piernas y hacer la fuerza con éstas últimas y nunca con la espalda.

Por último, recuerde que todas las malas posturas o malas prácticas no nos dañan al realizarlas una vez, pero la repetición de malos movimientos, esfuerzos mal realizados o posturas no saludables, con los años pueden traernos problemas que pueden no ser reparables.

Postura al estar sentado

Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a utilizar (por ejemplo la computadora).

Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno.

Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5 minutos. Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.

Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.

Postura para el levantamiento y cargas de peso

A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menorenel suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior

Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.

Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.

Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas enfermas, ya que su fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un padecimiento o dolor su fin es disminuir la limitación.

Lo importante es que aprenda a protegerse y adopte posturas adecuadas para que sus actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y recuerde que es mucho más fácil prevenir que curar.

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http://www.cuidatuespalda.org/?p=61